摘要：霸凌或许损伤和影响着每一个人。招帮走出你或许是霸凌它的受害者 ，也或许是暗影它的观察者
，或许以某种方法与它相关。招帮走出关键是霸凌没有人彻底远离它
，所以咱们需求了解自己面临霸凌能做什么。暗影

　　没有人能彻底远离霸凌，招帮走出霸凌或许损伤和影响着每一个人 。霸凌你或许是暗影它的受害者  ，也或许是招帮走出它的观察者，或许以某种方法与它相关。霸凌关键是暗影没有人彻底远离它 ，所以咱们需求了解自己面临霸凌能做什么。招帮走出

　　1、霸凌呼吸。暗影在焦虑的情况下 ，呼吸常常被忽视
，这时你会开端喘气或彻底中止呼吸。做几回深呼吸（至少四到五次），从头会集精力，站稳脚跟 。这会让你平静下来 ，一同将所需的氧气运送到你的血液中，操控你的肾上腺素，这样你就能更清楚地考虑和反响 。养成这样的习气 ，在一天中醒来和睡觉的时分操练几回 。

　　2、不要孤立自己 。你很简单畏缩，不把产生在你身上的事告知他人。可是现在你比以往任何时分都需求身边的人 ，你需求和家人攀谈，找到支撑 ，参加一个支撑小组 
，找一些喜爱你喜爱的活动的朋友（读书沙龙，野外徒步旅行小组
，教堂 ，健身房
，其他兴趣小组等）
。保证你周围的人能协助你树立自负。

　　3、认识到你是在操控你自己。恶霸喜爱经过操作和恫吓你来操控你
。你能够经过操控你自己、你的举动 、你的主意和你对它们的反响来削减它们的影响。当你掌控自己的时分 ，你点着了内涵力气和耐性的火焰 。

　　4、拟定一个方案。找到应对欺压的举动过程。记载正在产生的作业  ，并写下你能做什么来阻挠它。从你爱的人和/或专业人士那里寻求协助
，协助你找到你的挑选 。

　　5、在对你重要的作业上找到额定的力气。想想你爱的作业、人、当地和愿望
。培育自己的那些部分，由于那是使你共同和特别的当地 。激起你的热情会让你远离恶霸。

　　6、学习新东西。在社区中心或社区大学上一门新课程，比方陶艺、写作 、电脑、艺术、瑜伽、外语
、烹饪等 。

　　7 、培育自己。提示自己你的长处和天分 。把他们写下来。做你喜爱做的作业，告知自己活跃的作业。（脱节消沉的喃喃自语。）。

　　8、要有信仰，信任改动的力气。这便是你和国际的改动。给自己爱 ，找到力气去改动 。

　　9
、坚持健康的边界。留神那些让你感到愧疚的人 ，或许一向忽视你的感觉的人。

　　10、为他人辩解。这有助于增强你的力气 ，让你感到有力气（并且不是一个人），一同培育你对他人的同理心和同情心（由于恶霸操控你的最糟糕方法便是把你变成他们那样）。

　　何时寻求协助 。

　　假如你或你爱的人不断重温优待工作，已成为简单遭到惊吓的人，现已有了一种失望的人生观，是处理焦虑、噩梦、失眠、缺少会集力、体重增加或现已失去了胃口 ，有妄自菲薄的行为表现（切开 、喝酒
 、从事风险行为
，性行为等） ，特别是假如你/他们有任何自杀或杀戮他人的主意，当即寻求协助  。

　　在校园  、作业场所
、社区、养老院，乃至在你家里和你爱的人在一同时，都有许多欺压的受害者 。恃强凌弱者通常是不成熟、自恋、十分要强的人。他们或许不喜爱自己 ，不了解自己的实在情感 。他们或许有心理健康问题，或许会从爱和关怀改动为风险和奸刁。

　　坚持你的边界，不要滋长他们的欺压。当他们嘲笑他人时不要笑。不要和他们交兵，也不要和他们一同欺压。学会说“不” ，有助于阻挠欺压的浪潮 。假如你看到有人被欺压，伸出手去关怀他们，由于咱们都能够做一些作业来协助治好被欺压带来的苦楚。

　　参考文献：Kimberly Key. 10 Tips for Healing From Bullying[J]. Psychologytoday, 2021。

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